Cómo aplicar esta técnica ancestral de pranayama para reducir estrés y ansiedad
La respiración cuadrada o Box Breathing es una técnica de pranayama que equilibra cuerpo y mente mediante un patrón simple: inhalar, retener, exhalar y retener, cada fase con la misma duración.
Utilizada tanto en la tradición yóguica como en el entrenamiento de alto rendimiento, esta respiración ha demostrado ser una herramienta eficaz para regular el sistema nervioso, reducir el estrés y mejorar la concentración.
Según estudios publicados por la Harvard Medical School y el National Center for Biotechnology Information (NCBI), las técnicas de respiración controlada modulan el ritmo cardíaco, reducen el cortisol y favorecen la neuroplasticidad asociada a la calma y el enfoque.
Practicarla unos minutos al día puede transformar tu energía mental y física, preparándote para una práctica de yoga más profunda o para afrontar tu jornada con claridad.
Beneficios para la mente y el sistema nervioso
- Reduce el estrés y la ansiedad: Al centrarse en la respiración, se calma la mente, lo que disminuye los niveles de estrés y ansiedad.
- Mejora la concentración: La técnica, al requerir de un conteo mental, ayuda a enfocar la atención y mejorar la concentración y la claridad mental.
- Equilibra el sistema nervioso: Estimula el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación y la calma.
- Aumenta la tolerancia: Puede ayudar a tener más criterio y tolerancia frente a los problemas.
Beneficios para el cuerpo
- Mejora la digestión: Al activar el sistema parasimpático, favorece la digestión y la absorción de nutrientes.
- Promueve un mejor sueño: Ayuda a relajar el cuerpo y la mente, lo que contribuye a un descanso más reparador.
- Reduce la inflamación y el dolor: Se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación y a aliviar el dolor.
Consejos para la práctica
- Practica en un lugar tranquilo: Busca un momento y lugar tranquilo para concentrarte mejor.
- Mantén una postura cómoda: Siéntate con la espalda recta y los brazos y manos relajados.
- Inhala y exhala por la nariz: Se recomienda realizar la respiración inhalando y exhalando únicamente por la nariz.
- Comienza con tiempos cortos: Puedes empezar con 1 o 3 minutos y aumentar gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.
- No te fuerces: Si sientes mareo, para la técnica, descansa y luego reanuda con tiempos más cortos o de forma más suave.
¿Practicamos juntos?
En este vídeo en solo 6 minutos explico cómo realizar esta técnica de respiración y puedes practicarla conmigo:
Makam Yoga
Yoga Integral | Online y Zaragoza