Por qué el movimiento, la respiración y la relajación influyen en nuestras defensas
El sistema inmune responde no solo a medicamentos sino también, de una forma básica, a estilos de vida: actividad física regular, sueño adecuado, buena nutrición y manejo del estrés son pilares fundamentales. La evidencia científica muestra que el ejercicio moderado mejora la circulación de células inmunes y reduce la inflamación de bajo grado, lo que disminuye el riesgo de infecciones de vías respiratorias y de enfermedades crónicas a largo plazo.
Además, técnicas de meditación, relajación y respiración —componentes centrales del yoga— se asocian en numerosas revisiones con reducciones de marcadores inflamatorios (por ejemplo IL-6, CRP) y con mejoras en parámetros de estrés (cortisol), lo que favorece un entorno interno más propicio para una respuesta inmune equilibrada.
¿Qué dice la literatura específica sobre el yoga y la inmunidad?
Las revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre yoga e inmunidad muestran resultados consistentes: la práctica regular de yoga está asociada a mejoras en marcadores inflamatorios y en parámetros relacionados con el estrés, aunque los estudios son heterogéneos en metodología y población. Una revisión de ensayos clínicos encontró efectos favorables del yoga sobre indicadores inmunológicos en diversos contextos clínicos y poblaciones.
Investigaciones más recientes han observado cambios en firmas moleculares relacionadas con la respuesta inmune tras programas regulares de yoga y meditación, lo que sugiere mecanismos biológicos plausibles para los efectos observados.
Movimiento moderado y fuerza: pilares para una inmunidad robusta
La actividad física regular —incluido el trabajo de fuerza— mejora la circulación sanguínea y linfática, moviliza células inmunes y reduce marcadores proinflamatorios. Estudios recientes y revisiones amplias concluyen que el ejercicio moderado, practicado con regularidad, se asocia a menor riesgo de infecciones; en cambio, el sobreentrenamiento extremo puede suprimir la inmunidad temporalmente.
En este sentido, el yoga (cuando incluye trabajo de fuerza, movilidad y práctica aeróbica suave como Saludo al Sol) encaja bien en la recomendación de actividad física saludable para potenciar las defensas.
Respiración y meditación: regulando la inmunidad desde el sistema nervioso
La respiración guiada y la meditación influyen sobre el eje neuro-inmuno-endocrino: reducen la liberación crónica de cortisol, mejoran la coherencia cardíaca y modulan vías inflamatorias. Revisiones sobre mindfulness y meditación muestran efectos sobre marcadores inflamatorios y sobre la actividad inmune celular en ensayos controlados. Estas adaptaciones fisiológicas explican en parte por qué el pranayama y la meditación se asocian con mejor resistencia a la enfermedad y con recuperaciones más rápidas.
Estacionalidad, hábitos y la perspectiva ayurvédica
En determinadas épocas del año (otoño-invierno, cambios de estación) las infecciones respiratorias son más frecuentes. Ayurveda recomienda medidas preventivas estacionales (ritucharya): ajuste de la dieta, uso de especias digestivas y refuerzo de las rutinas diarias para mantener el agni (fuego digestivo) y evitar la acumulación de ama (toxinas). La combinación de buena alimentación, sueño, higiene mental y práctica de yoga aporta un marco preventivo valioso.
En Makam Yoga integrarnos estas recomendaciones: la práctica física, la respiración y la relajación se complementan con pautas nutricionales y hábitos diarios adaptados a cada persona.
Qué prácticas de yoga ayudan más (y por qué)
- Pranayama estructurado: mejora la oxigenación, regula el nervio vago y reduce reactividad al estrés; sus efectos pueden observarse en marcadores de inflamación y en la coherencia autonómica.
- Asana con enfoque funcional (incluyendo fuerza): incrementa la circulación, fortalece el core y las cadenas musculares de soporte de la columna —todo ello protege frente a lesiones y favorece el sistema inmune por mejora global de la salud.
- Relajación y meditación (yoga nidra / escáner corporal): reducen cortisol y procesos inflamatorios, mejorando la recuperación y la resiliencia frente a infecciones.
Recomendaciones prácticas (seguras y basadas en evidencia)
- Haz ejercicio 3–5 veces por semana (30–60 min), combinando movilidad, trabajo de fuerza y prácticas cardiorespiratorias sin excesos.
- Practica pranayama breve diariamente (5–15 min): respiraciones equilibrantes y ejercicios que calmen el sistema nervioso; si tienes dudas o patologías, hazlo con guía.
- Incluye relajación guiada al final de la práctica para reducir cortisol y mejorar recuperación.
- Cuida la alimentación y los ritmos diarios (sueño, horarios, exposición al frío/calor) siguiendo principios ayurvédicos básicos según tu constitución.
- Evita el sobreentrenamiento: más no siempre es mejor para la inmunidad. Moderación y progresión.
Limitaciones y honestidad científica
La investigación sobre yoga y sistema inmune es creciente y prometedora, pero heterogénea: las intervenciones varían en duración, técnicas y poblaciones estudiadas. Por ello, muchas revisiones señalan efectos favorables sobre inflamación y estrés, pero piden más ensayos de alta calidad y con medidas inmunológicas estandarizadas. En resumen: hay evidencia plausible y creciente, pero no es una “cura milagro”; el yoga es una herramienta preventiva y de apoyo, complementaria a la medicina.
Conclusión y cómo empezar con nosotros
El yoga —combinando movimiento moderado, pranayama y relajación— es una intervención accesible y con evidencia que apoya su papel en el refuerzo de las defensas y en la prevención y recuperación frente a enfermedades. En Makam Yoga diseñamos prácticas seguras y personalizadas, especialmente para quienes necesitan reforzar su sistema inmune sin forzar el cuerpo.
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